Air Alert 3 en español y con video y dibujos explicativos.

Para aquellos amantes de los mates o del baloncesto en general es imprescindible llegar a canasta consiguiendo un buen salto.

Este programa está ideado para fortalecer las piernas de forma efectiva y relativamente rapida. En tan solo 15 semanas, si realizamos ejercicios y recuperaciones bien, podemos conseguir mejorar nuestro salto vertical unos cuantos centimetros.

Bueno aprovechando de que estoy interesado en este programa de salto os lo dejo para que podais descargar con toda comodidad.

En estos dos enlaces van el programa de salto en español y con dibujos explicativos y un video en ingles que muestra como llevar a cabo los ejercicios.

Texto – https://soloescribocuandocago.files.wordpress.com/2010/08/air-alert-iii.doc
Video Ingles – http://www.megaupload.com/?d=XF7AOX20 (Link caido, trabajando para resubir)

AIR ALERT III:

EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL


INTRODUCCIÓN

Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical – Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra “cambiado” junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)
Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)
El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT IIILos ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.


* SQUAT HOPS – EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo.

Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.


Paso 1
– Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
– Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3
– Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4
– Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5
– Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.

* SALTOS

Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar.Esto completa un salto.

* ELEVACIÓN DE GEMELOS

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.

*STEP UPS

Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.

* THRUST UP

Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.

* BURNOUTS

Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.

Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
· Saltos –calf raises
· Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos

La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota – tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.

HOJAS DE TRABAJO


ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY
SEMANA Date Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts (MIERCOLES SOLO)
Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 NO HAGAS AIR ALERT III. ES MUY IMPORTANTE QUE RESTAURES TUS PIERNAS EN LA SEMANA 13
15*
Lunes,martes, jueves y viernes)
4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50
EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLY
SEMANA Date Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts (MIERCOLES SOLO)
Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14* 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20

¿Como hacer funcionar Wow Aura? Guia y soluciones a problemas.

¡DESACTUALIZADO!

¡EN BREVES SE ACTUALIZARÁ Y AÑADIRÁ NUEVA INFORMACIÓN! 

¡ESTAD ATENTOS!

Primero comenzaremos explicando que es WowAura para aquellos que no tengan ni pajolera idea:

Las iniciales Wow hacen referencia al juego de rol online World of Warcraft. OK?, pues si hasta hay bien, pues continuo diciendo que Aura es uno de los servidores libres ( sin coste monetario) con los que se puede jugar a este juego que engancha a masas en todo el mundo.

Digamos que es un juego de trol, orcos, enanos, humanos, elfos…

Bien hecha esta pequeña reseña sabed que la pagina oficial del juego es la siguiente http://www.wow-europe.com/es/index.xml pero sin embargo esta no nos va a hacer falta a menos que querais gastaros dinero para jugar, lo cual no es necesario ni obligatorio. Sin embargo al ser la pagina original podeis encontraros bastante información sobre el juego y demás.

Ahora sí, la pagina del servidor gratuito que yo os recomiendo es esta: http://www.wowaura.com/v2/ y es donde os teneis que meter para descargar el juego e instalar los parches necesarios.

Además teneis esta otra web que posee un gran banco de información sobre Wow: http://es.wowhead.com/,  que os servira para millones de cosas cuando esteis introducidos en el juego ya que tiene una guia casi completa de todas las misiones que puedan ir surgiendo durante tu estancia en el Mundo de Warcraft.

Vale, con esto claro,¡espero!, y si no pues me podeis dejar algún comentario y os respondo, pues pasamos a instalar World of Warcraft y a explicar como hacer para que se conecte a Aura, el servidor gratuito en vez de al servidor de pago.

EXPLICACIÓN PARA INSTALAR WOWAURA PASO A PASO

– Primero deberiamos crear una cuenta en este servidor ya que tardan un día en validartela por lo que pinchamos en este link:  http://woow.servegame.com/ .

Introducimos el usuario con el que nos queremos inscribir y la contraseña deseada y le damos a unirse.

Despues, te pedirá tu correo electronico para poder enviarte el codigo de activación de la cuenta, lo inserta y continuas.

En la siguiente pantalla aparecen las normas y reglas del juego, te hacen esperar unos cuantos segundos y después le das ha “aceptar los términos”.

Ahora saldrá la ultima pagina a rellenar, donde debes introducir todos los datos (usuario, contraseña, email y el codigo de activación que te enviaron a tu email.

Despues de todo esto debes mirar tu email y por algún correo te pondrá que debes esperar 24h para darle al link de activación de cuenta y…

YA TENEMOS CUENTA !!!!!!

2º Descarga del juego.

Para acceder a la descarga del juego teneis este link http://www.wowaura.com/v2/index.php?option=com_content&view=article&id=83&Itemid=19 que os lleva derechos a la zona de descarga de WowAura.

Hay teneis que descargaros el instalador universal en la versión que os corresponda según sea Mac o PC y el pais o región en la que vivis. Este instalador lleva el juego y os da la opción de instalar una expansión, yo os recomiendo que jugueis a la Wrath of the Lich King por esperiencia propia.

Una vez instalado debemos asegurarnos de que tenemos la misma versión que tiene el servidor Aura y para comprobarlo

Ahora mismo se encuentra en la versión 3.3.3a por lo tanto debemos llevar nuestro juego hasta esa actualización (mediante parches).

3º Alcanzar la versión que coincide con la del servidor:

Pinchamos http://www.wow-patch.in/index.php para ir a la zona de descarga de parches y vamos descargando e instalando de forma progresiva los parches según la versión que tengamos.

Un ejemplo: Tengo la versión 3.0.1 y para seguir actualizando tengo que pinchar en la pestaña que pone 3.0.x y descargar el parche que ponga 3.0.1  a 3.0.2. Despues de descargar metemos los archivos en la carpeta de World of Warcraft que se haya creado en nuestro ordenador tras instalarlo (normalmente esta en el disco local, archivos de programa…). Una vez ahí ejecutamos la actualización. Una vez completada la actualización ya hemos subido la versión del juego y asi hasta alcanzar la deseada.

OJO: Hay que tener cuidado ya que despues de la  actualización, cuando tengas que pincharle al botón de VALE para finalizar el asistente de actualización te saldrá una ventana que actualiza directamente hasta la versión 3.3.5 asi que te pasarias y no te iria el juego ya que no te conectarias con el servidor. Siempre o casi siempre sale, asi que cuidado y ya sabeis, despues de pincharle a VALE , no a terminado, ya que en algunas os pondra terminado pero eso es porque se estaban descargando los datos y despues viene la instalación y despues la actualización no deseada.

Si esto ocurriera, teneis que bajar la versión y para ello debeis ir al directorio del juego (equipo, disco local, world of warcraft…) y buscais los archivos patch.mpq, patch-2.mpq y patch-3.mpq y los borrais. Tras ello debeis ejecutar el repair.exe que tiene que estar por ahi y darle a restablecer y comprobar archivos.

Tras esto ya estará el juego en una versión bastante baja y lo unico que os queda es volver a subirla hasta la adecuada y teniendo esta vez cuidado con no pasarse.

4º Ajustar el realmlist.wtf para que se conecte al servidor adecuado

Por ultimo buscamos en el directorio del juego el archivo realmlist.wtf y lo abrimos con el bloc de notas y borramos lo que hay y ponemos esto otro set realmlist woow.servegame.com:3200 . Si hay más de un archivo realmlist pues cambiamos ambos.

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Apretones intestinales

Retortijones de barriga mientras caminas por la calle. La vista se te nubla en un instante y sólo piensas en morirte, mientras te llevas las manos al vientre instintivamente. Cierra los ojos fuerte, suelta un suspiro forzado y espera a que pase. Sabes que ya se fue, pero no tardará en volver. Será mejor que busques un lugar al que poder acceder, donde te puedas liberar de lo que tanto tormento te provoca. Sube a casa, mejor usa el ascensor. Momentos de presión e incertidumbre hasta abrir la cerradura y atravesar como un rayo el pasillo de casa para abrir la puerta del fondo y encontrar nuestro tesoro más ansiado. Blanco, impoluto, brillante, llamándonos con un canto de sirena que se asemeja, por otro lado, al sonido de una cisterna llenándose.

Es de esos momentos de reflexión, de éxtasis y de dilatación de esfínter de donde nace nuestro nuevo blog. Porque cada vez que defecamos muchos temas de debate se nos pueden pasar por la mente. Quién sabe si las mejores ideas no son las que pasan por la taza del vater para llegar a nuestros pensamientos. Desde aquí, desde este habitáculo de unos tres metros cuadrados, rodeados de azulejos, comenzamos un nuevo proyecto para plasmar lo que pensamos, lo que se nos venga a la mente, que para eso están hechos los blogs. No pretendemos más que divertir y divertirnos, descubrir un buen remedio contra el estreñimiento o contra la diarrea mental ocasional. Altas dosis de música, de música de verdad, fotografías, paranoias o simplemente nuestra visión de lo que ocurre en el mundo en momentos tan asquerosos pero tan agradables a veces como los de hoy día. Esperamos ser constantes y agradarles con lo que por estos lares escribimos.

Hoy soy yo el que está al mando del papel higiénico en este corto viaje, pero quién sabe el que calentará mañana la taza del WC. Gracias adelantadas por su atención. Mientras tira de la cadena y se escapa la inspiración, al igual que los desechos fisiológicos, ya sea en un sentido o en otro a merced del hemisferio en el que nos situemos, se despide un señor de azul turquesa.